ENTRAÎNEMENT POUR UN MARATHON
Programme d’entraînement 2008
Ce programme s'adresse à toute personne qui fait un peu de jogging et
qui souhaite relever le défi de compléter le Marathon des Deux Rives SSQ, le 24 août 2008.
Il se compose de 16
semaines divisées en 4 blocs qui vous permettront d'évoluer plus facilement.
Les semaines A à E sont facultatives, mais doivent être considérées comme un pré-requis pour les moins expérimentés.
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No.
sem.
|
Date
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dim
|
lun
|
mar
|
mer
|
jeu
|
ven
|
sam
|
Nb de
sorties
|
|
A
|
30 mars,
2008
|
30 min
|
repos
|
30 min
|
repos
|
4 x (3'C+1'M)
|
repos
|
30 min
|
4
|
|
B
|
6
avril, 2008
|
45 min
|
repos
|
3 x (4'C+1'M)
|
30 min
|
30 min
|
repos
|
30 min
|
5
|
|
C
|
13
avril, 2008
|
60 min
|
repos
|
45 min
|
repos
|
4 x (3'C+1'M)
|
repos
|
30 min
|
4
|
|
D
|
20
avril, 2008
|
60 min
|
repos
|
3 x (5'C+1'M)
|
30 min
|
45 min
|
repos
|
30 min
|
5
|
|
E
|
27
avril, 2008
|
75 min
|
repos
|
45 min
|
repos
|
5 x (3'C+1'M)
|
repos
|
30 min
|
4
|
|
1
|
4 mai,
2008
|
DMIQ *
|
repos
|
3 x (5'C+1'M)
|
30 min
|
45 min
|
repos
|
30 min
|
5
|
|
2
|
11 mai,
2008
|
90 min
|
repos
|
45 min
|
repos
|
6 x (3'C+1'M)
|
repos
|
30 min
|
4
|
|
3
|
18 mai,
2008
|
90 min
|
repos
|
4 x (5'C+1'M)
|
30 min
|
45 min
|
repos
|
30 min
|
5
|
|
4
|
25 mai,
2008
|
105 min
|
repos
|
45 min
|
repos
|
6 x (3'C+1'M)
|
repos
|
30 min
|
4
|
|
5
|
1 juin,
2008
|
115 min
|
repos
|
3 x (6'C+1'M)
|
30 min
|
60 min
|
repos
|
30 min
|
5
|
|
6
|
8 juin,
2008
|
DR **
|
repos
|
60 min
|
repos
|
8 x (3'C+1'M)
|
repos
|
30 min
|
4
|
|
7
|
15
juin, 2008
|
120 min
|
repos
|
4 x (6'C+2'M)
|
30 min
|
60 min
|
repos
|
30 min
|
5
|
|
8
|
22
juin, 2008
|
135 min
|
repos
|
60 min
|
repos
|
8 x (3'C+1'M)
|
repos
|
30 min
|
4
|
|
9
|
29
juin, 2008
|
135 min
|
repos
|
3 x (7'C+2'M)
|
30 min
|
75 min
|
repos
|
30 min
|
5
|
|
10
|
6
juillet, 2008
|
145 min
|
repos
|
60 min
|
repos
|
5 x (5'C+1'M)
|
repos
|
30 min
|
4
|
|
11
|
13
juillet, 2008
|
145 min
|
repos
|
4 x (7'C+2'M)
|
30 min
|
75 min
|
repos
|
30 min
|
5
|
|
12
|
20
juillet, 2008
|
165 min
|
repos
|
60 min
|
repos
|
7 x (5'C+1'M)
|
repos
|
30 min
|
4
|
|
13
|
27
juillet, 2008
|
150 min
|
repos
|
3 x (8'C+2'M)
|
30 min
|
75 min
|
repos
|
30 min
|
5
|
|
14
|
3 août,
2008
|
30 km
|
repos
|
60 min
|
repos
|
6 x (5'C+2'M)
|
repos
|
30 min
|
4
|
|
15
|
10
août, 2008
|
150 min
|
repos
|
3 x (10'C+1'M)
|
30 min
|
60 min
|
repos
|
30 min
|
5
|
|
16
|
17
août, 2008
|
120 min.
|
repos
|
10 min
|
30 min
|
2 x (5'C+2'M)
|
repos
|
repos
|
4
|
|
17
|
24 août,
2008
|
Marathon des Deux Rives SSQ
|
94
|
|
* Semaine 1
: Pour ceux et celles qui sont déjà à
l'entraînement depuis un certain temps, nous vous suggérons de prendre part à
l'une des épreuves du Demi-marathon International de Québec. Cela vous
permettra de tester votre forme physique et d'établir un diagnostic sur l'état
de votre entraînement.
** Semaine 6: Il est suggéré de
reprendre part à une compétition, tel que la Descente Royale, afin de continuer à se préparer à
l’environnement d’une course.
Comment
s’entraîner
Objectifs
·
S'adapter progressivement à courir longtemps.
·
Mieux connaître ses capacités et repousser ses limites.
·
S’avoir à quoi s’attendre durant un marathon.
Comment le faire ?
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DIMANCHE
|
MARDI ET
JEUDI
|
MERCREDI
ET SAMEDI
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Travail
continu long (endurance) avec quelques pauses marchées
Prendre 1 à 2 minutes de repos (marche) à chaque 20 -30 minutes de
course.
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Travail
fractionné
Exemple : 3 X (4'C+1'M) = 4 minutes Course
continue rapide suivie de 1 minute de Marche répétée 3 fois (rythme
plus rapide que le dimanche).
Faire 10 minutes de jogging lent avant pour le réchauffement et 5
minutes après pour le retour au calme.
|
Travail
continu court
Exemple : 30 minutes course sans arrêt (rythme un peu plus rapide que
dimanche).
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Conseils